어쩌다 서평 57 - 예나 렘키, 김두완. 도파민네이션

예나 렘키, 김두완. 도파민네이션
거리를 걷다보면 곳곳에 전자 담배를 비롯하여 담배를 피고 계시는 분을 볼 수 있습니다. 이전에는 가끔이었지만 요즘은 많이 젊은 분들이나 여성분들이 물고 있는 것도 보입니다. 담배가 몸에 해롭다 뭐다를 얘기하려는 것이 아닙니다. 피곤한 이 사회에서 도파민으로 버텨낼 수 밖에 없는 사회인들이 점점 많아지고 그것이 일상이 되어가고 있다는 것입니다. 

유튜브를 통해서 많은 분들이 알게 되어 과학자 뿐만이 아니라 일반인들도 중독 가능성을 측정하는 척도로 도파민을 사용합니다.  도파민은 일종의 보상 호르몬입니다. 그런데 뇌의 보상 가운데 도파민의 양이 많으면 많을 수록 중독성이 커집니다. 과거에는 도파민을 자극하는 대상을 구하기 힘들었지만, 지금은 풍요가 흘러 넘쳐 중독이란 개념이 달라졌습니다.
영상에 유명한 분이 말하길 요즘 포르노 중독자들은 옛날 어른들이 평생 볼 영상의 벗은 모습을 몇시간도 안되서 본다는 말을 합니다. 그만큼 강렬한 내용이 가득한 SNS가 흘러 넘칩니다. 이 세계 자체가 자본주의 즉 돈을 벌기 위해 만들어지고 인도되어지는지라 자신들의 벌 돈을 위해 어떻게든 허영을 부추키고 SNS나 광고를 통해 중독 될만한 것은 넘쳐나는 세상이 되어버렸습니다. 

이전에도 알코올중독이 있었고 그것을 극복하기 위한 프로그램이 있었습니다. 그러나 이전에는 개개인의 의지를 높이고 도덕성을 높이는데 집중을 했습니다 그리고 약물 처방, 심리치료 도덕적 각성을 위주로 했습니다. 그러나 이 책은 인간이 중독에 빠지는 이유가 도파민에 있다고 얘기 합니다. 그리고 이것은 특정 개인이 아니라 모두의 문제라고 얘기 합니다. 

여기서 다루는 예시를 보면 대부분은 성중독에 걸려 있습니다. 문제는 의외로 포르노 중독외에 자위, 관계, 행복에 중독되어 있는 분이 많다는 것입니다. 
작가는 도파민이라는 단어를 통해 중독을 객관적으로 보는 방법을 제시합니다. 
Dopamine 에서 D는 데이터 입니다. 자신의 상태를 이해 하기 위해 단순한 사실을 모으는데서 시작해야 합니다.
O는 목적입니다.  - 지금 자신이 하는 행동의 목적이 무엇인가를 봐야 합니다. 
P는 문제입니다. - 중독의 악영향을 찾아야 합니다. 사용에 관한 문제를 가리킵니다. 
A는 절제 입니다. (Abstinence) 30일을 인내 해야 합니다. 상대적으로 덜 강한 보상에서 쾌락을 얻는 능력을 회복하는데 필요합니다. 
M은 마음 챙김입니다. -고통을 들여다 봐야 합니다. 뇌가 무엇에 반응하는 가를 관찰하는 것입니다. 절제를 하는 가운데 뇌가 얼마나 괴로워 하는지 이것이 어디서 왔는지를 봅니다. 
I는 통찰(insight)입니다. 진짜 나와 대면하기 입니다. 자신의 중독 대상을 최소4주간 멀리하는 간단한 연습으로 자기 행동을 명확히 통찰하는 결과를 통해 봅니다. 
N은 다음 단계입니다. - 중독 대상과 새로운 관계를 맺습니다. 한달간 절제 후에 이제 무엇을 하고 싶은지를 물어봅니다. 
E는 실험(Experiment) 중독과 친구가 되는 법입니다. 

그리고 중독 관리를 위해 자기구속이라는 3가지 접근법이 있습니다.
1. 물리적 자기 구속 - 쓰레기통에 버리고 그 쓰레기통마저 버리기 - 중독케 하는 것을 버려야 합니다. 
2. 순차적 자기 구속 - 시간 제한과 결승선입니다. 일단위 주단위 월단위 연단위 등으로 기준을 잡아 일정 기간으로 접근을 제한 함으로 사용에 한계를 둡니다. 
3. 범주적 자기 구속 - 넓은 그물을 쳐야 합니다. 도파민을 여러범주로 나누어 사용을 제한하는 방식입니다. 자신에게 허락하는 하위유형, 그리고 허락하지 않는 하위유형으로 나누는 것입니다. 이는 중독 대상 뿐 아니라 그 대상을 갈구하게 만드는 계기도 금지하는 방식입니다. 

그리고 이런 방법도 있습니다. 고통입니다. 고통은 쾌락의 반대로 알고 있지만, 쾌락에 치우친 몸이 회복될때 고통이 따릅니다. 그 고통은 자신이 바로 잡혀 가고 있다는 것입니다. 그런 고통이 지속되는데 놀랍게도 그것이 쾌락으로 바뀝니다. 
고통이 우리가 쾌락에 지불하는 대가인것 처럼, 쾌락 역시 우리가 고통을 통해 얻는 보상입니다. 
고통 가운데 우리에게 유익이 되는 것이 있다면 운동입니다.
운동은 세포에 유독한 영향을 미쳐서 체온 상승, 유해 산화제 생성, 산소 및 포도당 부족을 일으킵니다. 하지만 운동이 건강을 좋게 만든다는 증거는 차고 넘칩니다. 운동 부족이 건강에 치명적이라는 증거는 반박 불가합니니다.
운동은 도파민, 세로토닌, 노르에피네프린, 에피네프린, 엔도카나비노이드, 내인성 오피오이드 펩티드(엔돌핀) 등 긍정적인 기분 조절과 관련된 다수의 신경전달 물질을 증가시킵니다.  또한 새로운 뉴런을 만들고 신경아교세포를 유지하는 역할도 합니다. 더 나아가 약물에 중독될 가능성을 낮추기까지 합니다 

세상이 바뀌어 운동같은 것을 하지 않아도 도파민을 얻기 쉬운 세상이 되었지만 아무것도 하지 않는 도파민의 습득은 결국 뇌를 망칩니다. 우리는 나를 살리는 수치심을 가질 필요가 있습니다. 바로 친 사회적 수치심입니다. 공동체 번영에 쓸모있고 중요하다는 생각에 근거를 둡니다. 수치심이 없으면, 사회는 혼돈에 빠져버릴 것입니다. 솔직함을 요구하면서 외면이 아니라 수용을 허락하고 서로가 공감하게 합니다. 그런 가운데 중독 대상에 대한 의존이 줄어들게 됩니다. 우리는 이렇게 중독에 빠져놓고 중독을 빠져 나가기 위해 애씁니다. 우리는 사실 힘든 세상에 쉬고 싶은데 지금 당장 기댈 수 있는 기분 좋은 도피면 무엇에든 마음이 가게 됩니다. 중독성 있는 대상과 행동은 우리에게 잠시 휴식이 되지만 길게 보면 우리의 문제를 키웁니다. 그런데 세상으로부터 도피해서 망각의 길을 찾는 대신에 세상쪽으로 방향을 틀면 어떻게 될까요?세상에서 도망가는 대신에 세상에 몰입하면 어떻게 될까요? 나의 주어진 삶에 완전히 몰입하는 방법을 찾아야 합니다. 피하려고 하는 대상으로부터 도망치는 것이 아니라 그 자리에 멈춰서 방향을 바꾸어 그것을 마주하길 바랍니다. 당장은 영양가 없어 보이는 지금의 행동들이 실제로는 긍정적인 방향으로 축적되고, 이것이 미래의 언젠가 나타날 거라는 믿음을 가져야 합니다. 

1. 끊임없는 쾌락 추구(그리고 고통 회피)는 고통을 낳는다.
2. 회복은 절제로부터 시작된다.
3. 절제는 뇌의 보상 경로를 다시 제자리에 맞추고, 이를 통해 더 단순한 쾌락에도 기뻐할 수 있도록 한다.
4. 자기 구속은 욕구와 소비 사이에 말 그대로 초인지적 공간을 만드는데, 이 공간은 도파민으로 과부하를 이룬 지금 세상에 꼭 필요한 것이다.
5. 약물 치료는 항상성을 회복시킬 수 있다. 하지만 약물 치료로 고통을 해소함으로써 잃는 것은 무엇인지 생각해 보라.
6. 고통 쪽을 자극하면 우리의 평형 상태는 쾌락 쪽으로 다시 맞춰진다.
7. 그러나 고통에 중독되지 않도록 주의하라.
8. 근본적인 솔직함은 의식을 고취하고, 친밀감을 높이며, 마음가짐을 여유 있게 만든다.
9. 친사회적 수치심은 우리가 인간의 무리에 속해 있음을 확인시킨다.
10. 우리는 세상으로부터 도망치는 대신 세상에 몰입함으로써 탈출구를 찾을 수 있다.

부디 몸에 자연스레 흘러나올 도파민을 잘 활용해 나를 성장시키는데 사용하시길 바랍니다.